Scrivi di te: come migliorarsi scrivendo 5 minuti al giorno

psicologo bravo roma

La scrittura terapeutica.

Anche se non ti piace scrivere dovresti leggere questo articolo.

Non solo perché scrivere un diario ha un pazzesco potere (ok, “potere” e “pazzesco” sono due parole insopportabili, belle solo per l’allitterazione che producono: Pazzesco Potere).

Non solo perché è vero, dato che la scienza lo dimostra.

Ma perché anche se non ti piace scrivere, puoi farlo per appena 5 minuti, e limitandoti a una “lista della spesa”, un elenco, per ottenere già dei risultati.

In Terapia Breve non è raro usare la scrittura in modi molto mirati e strategici: nessun buon terapeuta breve ti chiederebbe di “scrivere un diario” an passant, perché “è carino” farlo. Lo inserirebbe in una strategia specifica (e non sempre, ovviamente: per alcuni problemi non c’è scrittura che tenga).

Questo perché, appunto, scrivere fa bene, in molti modi. Ma perché? E come puoi usarlo per te stesso?

Scrivere fa bene

Che scrivere fa bene lo scrivevo (appunto!) quasi sette anni fa, in un altro articolo: Caro diario terapeutico.

Riassumendo i benefici, ecco cosa riportavo all’epoca:

A livello psicologico, scrivere aiuta a:

  • liberare la mente da pensieri oppressivi
  • a imparare a regolare meglio le emozioni fronteggiando quelle negative, migliorando i rapporti col mondo sociale e con se stessi
  • a ridurre l’ansia (ad esempio nel periodo precedente a un esame)
  • elaborare eventi negativi
  • ad aumentare il tono dell’umore
  • a ridurre somatizzazioni, stress e autosvalutazione

A livello medico, significativi miglioramenti del benessere sono riscontrati in pazienti affetti da:

  • asma cronico
  • emicrania
  • artrite reumatoide
  • cancro al seno
  • diabete di Tipo 1

Più in generale, si hanno generali effetti positivi sulle funzioni immunitarie, una maggiore facilità nella moltiplicazione delle cellule T-helper (che aiutano ad attivare altre cellule del sistema immunitario), nella risposta anticorpale al virus della mononucleosi infettiva e nelle vaccinazioni dell’epatite B. Chi scrive, inoltre, tende a fare meno ricorso ai farmaci, con indubbi benefici.

Non male eh?

Se vuoi scrivere, leggi

scrivi-cosa-ti-dice-il-cuore-pennebaker

Ti interessa il libro? Clicca sulla copertina.

Se poi vuoi approfondire tutti questi temi, capire come la scrittura terapeutica funziona, e come può essere utile nella tua vita, il mio consiglio è, oggi come allora, quello di leggere il bel libro Scrivi cosa ti dice il cuore.

L’autore, James Pennebaker, è riconosciuto come uno dei principali studiosi degli effetti terapeutici (e non) della scrittura sulla mente e sul corpo dell’uomo. Il libro è davvero semplice e per tutti, e Pennebaker è un’autorità che sa quel che dice. In questo preciso momento su Amazon c’è un’unica impietosa recensione di 2 stelline, che secondo me non rende giustizia a questo bel libro.

Magari dai un’occhiata all’estratto e poi vedi tu.

3 strategie per vivere meglio scrivendo

Sì, decisamente scrivere aiuta a vivere meglio, per tutte le ragioni che ho elencato sopra e altre ancora.

Ora, magari a te non piace scrivere, o magari sì. Magari non lo hai mai fatto in vita tua, o magari lo fai già ogni giorno (in tal caso non saprei proprio che altro dirti… vai al mare!).

Non fa niente.
Infatti ti elenco 3 modi in cui puoi scrivere, e sono sicuro che almeno uno adatto a tre lo trovi. Soddisfatto o rimborsato: se nessuno dei 3 ti piace, ti restituisco i soldi che hai speso per leggere questo articolo.

Strategia n°1: il diario giornaliero

psicologo bravo monterotondo

Prenditi uno spazio giornaliero per scrivere.

La cosa migliore in assoluto è quella di scrivere ogni giorno una o più pagine di diario.
Ti metti lì, apri il quaderno, prendi la penna, e scrivi.

Sì, penna e quaderno. Perché, rispetto alla scrittura originale, ti obbligano ad andare più lentamente e quindi a ridurre la velocità del pensiero e a soffermarti di più sul momento presente.

Inoltre non puoi “obliare” ciò che scrivi: se lo scrivi e non ti piace, devi tracciare una linea, o usare il bianchetto (esiste ancora il bianchetto?), o non so cos’altro. Questo, ancora, facilita un sano processo di pensiero.

Scrivi ogni giorno, butta dentro le emozioni, descrivi come ti senti, cosa funziona e cosa vorresti migliorare, ma soprattutto segui 2 regole base:

  1. lascia andare la penna sul foglio: non starci troppo a pensare, e non badare a grammatica e ortografia
  2. non rileggere quello che scrivi: soprattutto se si tratta di uno sfogo, altrimenti finirai per riaccendere i pensieri

Strategia n°2: il diario al bisogno

 

psicoterapeuta bravo roma

Scrivi al bisogno, quando hai bisogno di un tuo spazio.

Vale tutto quello che hai appena letto, solo che anziché scrivere ogni giorno lo fai solo “al bisogno”, cioè quando sei in un momento o periodo della tua vita in cui senti il bisogno di riflettere, di analizzare, di capire meglio, o anche di sfogarti, di “buttare fuori”, di “avere qualcuno su cui tirare tutto ciò che senti”.

 

Soprattutto nelle situazioni di rabbia e di dolore, questa scrittura è molto utile. Ma in generale la puoi usare per qualunque ragione. La differenza rispetto a prima è che, appunto, scrivi solamente quando ne senti il bisogno.

 

Strategia n°3: il 5 minutes journal

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Il Five Minutes Journal.

Ideato da Uj Ramdas e Alex Ikonn, è un ottimo modo per migliorarsi.

Non segue gli stessi principi della scrittura elencati da Pennebaker perché, in effetti, agisce in modo molto diverso. Però è comunque un modo di scrivere che può avere degli effetti benefici e che puoi integrare con gli altri o cui puoi iniziare se non hai più di 5 minuti al giorno.

Ecco come lo uso io:

  1. La mattina, appena sveglio, mi prendo 3 minuti: non uno di più. Nel primo minuto butto giù (su carta, ma se vuoi anche su smartphone, tablet, o dove preferisci) 2-3 cose per cui sono grato: ad esempio, faccio il lavoro che mi piace, fisicamente sono ok, o non mi sono arrabbiato di fronte a quella cosa successa qualche giorno fa.Questo serve a concentrare l’attenzione anche sulle cose positive della tua vita: è troppo facile – e poco utile – guardare solo quelle negative.

  2. Subito dopo, nel secondo minuto, scrivo 2-3 cose che devo assolutamente fare nella giornata. Oggi ad esempio, pur stando in un periodo denso di impegni, dovevo assolutamente mandare una particolare email, in più voglio finire un libro che ho un po’ trascurato (pur piacendomi, ovviamente, altrimenti l’avrei abbandonato tempo fa).Questo serve a mantenerti in rotta con le tue priorità: molto utile per ridurre le distrazioni e ricordarsi i propri obiettivi.

  3. Infine, nell’ultimo minuto, scrivo come voglio vedermi, dove voglio stare, cosa foglio fare entro 1-3 anni: riporto sempre 1-2 cose. Ad esempio, oggi ho scritto che spero che il progetto di Terapia a Seduta Singola, che ho studiato all’estero per portarla qui in Italia, tra 2-3 anni abbia consolidato il suo spazio.Questo serve per ricordarti dove stai andando, darti obiettivi più a lungo termine, ed evitare di navigare a vista.

  4. A questo punto mi vivo la giornata e faccio quello che devi fare. Alla fine, arrivata la sera, quando sono nel letto, riprendo il diario e mi do altri 2 minuti: non uno di più. Nel primo minuto scrivo 2-3 cose per cui sono grato o per cui posso farmi i complimenti oggi. Ieri sera, ad esempio, ho scritto di esser stato molto contento di essermi preso una pausa pranzo fuori con una persona speciale, nonché di aver rispettato le priorità che mi ero dato la mattina.Questo serve, di nuovo, per concentrare la tua attenzione sulle cose positive che sei riuscito a fare, piccole o grandi che siano.

  5. Infine, nell’ultimo minuto, scrivo 2-3 cose che, rispetto alla giornata appena trascorsa, posso migliorare. Ad esempio, ieri sera ho scritto che avrei potuto fare anche solo 5 minuti di ginnastica (generalmente ne faccio 10-20 ogni mattina, ma per impegni la scorsa settimana ho saltato e fino a ieri ancora non mi ero rimesso in riga – oggi ho ripreso!).Questo serve per farti un’idea di cosa e come puoi migliorare, pur evitando di essere critico con te stesso (non scrivi “cosa ho sbagliato”, ma “cosa posso migliorare”).

Il 5 minutes journal è molto utile e già applicandolo per qualche giorno consecutivo si vedono i risultati: sei più presente sui tuoi obiettivi, ti ricordi i tuoi valori, hai più chiara la rotta che vuoi darti. Provalo: 5 minuti al giorno, niente di più.

Conclusioni

Scrivere fa bene, questo è assodato. Peraltro nella società contemporanea è un valore aggiunto, soprattutto quando fatta a mano. I benefici, peraltro, sono immediati: si vede da subito l’effetto che ha lo scrivere (per questo viene adottata spesso dalla Terapia Breve). Provala in una delle tre forme che ti ho descritto, e dimmi che ne pensi.

Dr Flavio Cannistrà
Psicologo, Psicoterapeuta
Terapia Breve
Terapia a Seduta Singola

Ipnosi

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2 thoughts on “Scrivi di te: come migliorarsi scrivendo 5 minuti al giorno

  1. Grazie per l’articolo molto interessante e grazie per la segnalazione del libro di Pennebaker che sto leggendo e che mi appassiona come un romanzo, ricco davvero di tanti spunti, di risultati di esperimenti e scritto anche benissimo! Le sono grata… e lo scrivero’ stasera nel mio diario!! tiziana

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