Come eliminare le cattive abitudini: una tecnica di terapia breve

psicoterapia roma

Come perdere una cattiva abitudine?

Quante piccole (o grandi) cattive abitudini hai?

Tutti abbiamo qualcosa che non ci fa impazzire di noi stessi e che vorremmo eliminare. Non per forza qualcosa di patologico, ma qualcosa di insidioso e fastidioso, che ci segue nella vita quotidiana o in particolare occasioni, e che non possiamo proprio fare a meno di mettere in atto.

Oggi, con un breve articolo, voglio spiegarti un metodo per liberartene.

Il topo di Skinner

Burrhus Skinner è stato uno psicologo noto per i suoi studi sull’apprendimento e in particolare sul cosiddetto “condizionamento operante”. Ti evito tutta la storia di Skinner e dei suoi studi, ma una cosa interessante è che gran parte di ciò che scoprì è ancora oggi attuale.

In particolare, Skinner addestrava i soggetti (topi, per lo più, ma anche piccioni e altri animali) a fare determinate cose dandogli dei premi o delle punizioni (lo so, crudele… erano altri tempi, per fortuna). Quelli, naturalmente, imparavano, apprendevano.

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Alcuni apprendimenti si ottengono grazie al piacere che danno. [immagine da Freepik]

«Ok Flavio, ma io non sono un topo…».
Ottima osservazione. Ma il fatto di imparare a fare qualcosa per via di un premio ricevuto, di una gratificazione, è un concetto ancora attuale. Anzi, le neuroscienze hanno studiato come nel cervello ci sia un meccanismo particolare (chiamato “circuito di ricompensa”) che ci porta a continuare a fare ciò che ci dà piacere.

Ed è qui che si innestano certe (non tutte) abitudini: dal piacere che ci danno.

Cattive abitudini

Anche alcune abitudini cattive possono partire da una base di piacere. Perché la mente può inerpicarsi su per percorsi apparentemente tortuosi, arrivando comunque allo scopo desiderato. Così, ad esempio, il mangiarsi le unghie (una delle cattive abitudini per eccellenza) rinforza quel circuito di ricompensa poiché farlo (cioè mangiare le unghie) dà un sollievo all’ansia.

Oppure, fumare le sigarette, oltre al piacere neurobiologico innescato dalle sostanze che la nicotina mette in gioco, suscita il forte piacere psicologico costituito da elementi quali il rituale stesso del fumare o le implicazioni sociali connesse (in certi contesti fumare “fa figo”).

Una cattiva abitudine può dapprima nascere per un bisogno del momento (magari abbiamo iniziato a mangiarci le unghie perché era un periodo di ansia e stress, e farlo ci dava un invisibile piacere; oppure abbiamo cominciato a fumare per far parte di un gruppo), rinforzarsi grazie a meccanismi particolari (come il piacere) e poi semplicemente mantenersi in vita per lo strutturarsi di un’abitudine. Cattiva, appunto.

Peraltro considera che un comportamento sgradevole, associato a un rinforzo piacevole, può divenire in seguito piacevole. Un esempio? Il peperoncino. Tutti abbiamo sofferto la prima volta che l’abbiamo assaggiato. Ma l’associazione col mangiare (attività di per sé piacevole) e l’incoraggiamento sociale sono due fattori (non gli unici) che possono averti indotto a continuare a utilizzarlo fino a che, oggi, lo metti con gusto sui tuoi cibi.

Lo stesso vale per le sigarette: tutti dicono che la prima sigaretta mai fumata diede una sensazione di tremendo disgusto. Addirittura molti provano quel disgusto con la prima sigaretta di ogni giornata. Ma continuare ha pian piano fatto associare il fumare ad altre sensazioni piacevoli (sensazioni date da sostanze neurochimiche, ma anche dall’approvazione sociale e da altro ancora), fino ad arrivare ad associare, oggi, il fumo a qualcosa di piacevole, gradevole e persino desiderato.

Come perdere le cattive abitudini

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Cambiare è facile (Gretchen Rubin)

Per lasciare una cattiva abitudine non c’è una ricetta unica: ognuno ha la propria. Se vuoi approfondire l’argomento, a mio parere un buon libro è Cambiare è facile. Il titolo è accattivante, scelto forse dall’editore italiano per la sua forza persuasoria. Quello originale è più modesto: Better than before (Meglio di prima). Comunque sia, il libro è interessante e prende spunto anche da diverse ricerche per dare consigli utili.

Posto che una ricetta valida per tutti non esiste, esistono però degli ingredienti comuni, e oggi te ne spiego uno semplice, ma fondamentale, derivato da una tecnica di terapia breve: il piccolo boicottaggio.

In un altro libro interessante (ma incentrato soprattutto sulla “psicologia positiva” – un settore di studi che, quando trattato seriamente, è interessante), intitolato Il vantaggio della felicità, lo psicologo Shawn Achor mostra come un efficace modo per interrompere delle cattive abitudini è quello di crearsi degli ostacoli. È un approccio che mi piace, perché come detto è alla base di molte tecniche in terapia breve.

L’idea è molto semplice e raffinata: identifica un’abitudine di cui ti vuoi liberare e creati dei piccoli boicottaggi nel farla.

Ad esempio, se vuoi ridurre il numero di sigarette fumate, puoi sigillare ogni volta il pacchetto di sigarette in una bustina di plastica (tipo quelle per conservare il cibo) e chiuderla con del nastro adesivo, e in più puoi evitare di portarti l’accendino, così che debba sempre chiederlo in prestito (o comprarne ogni volta uno nuovo).

Se vuoi smettere di mangiarti le unghie, puoi metterti ogni giorno lo smalto, così che sarai costretta a rovinarlo; oppure provare quegli smalti dal gusto sgradevole, fatti apposta per questo scopo. Oppure, per ogni unghia mangiata ti imponi di donare 1€ a qualcuno.

Ancora, se vuoi perdere l’abitudine a controllare il telefono mentre guidi, puoi infilarlo in un sacchetto e metterlo sotto un sedile, o chiuderlo direttamente nel portabagagli. E, ancora, puoi disattivare tutte le notifiche audio e video, così da non ricevere trillii o lampeggi segnalatori.

 

Una questione di tempo e creatività

Ci sono 2 cose che devi tenere a mente nel fare questo:

  1. Per perdere un’abitudine ci vuole tempo. Secondo uno studio del 2009 guidato da Philippa Lally, per acquisire una nuova abitudine (o sostituirla con un’altra) ci vogliono in media 66 giorni, poco più di due mesi. In media. Perché in realtà possono volercene solo 18, oppure persino 254 (circa otto mesi): dipende dall’abitudine e dalla persona, ovviamente.Questo non ti deve scoraggiare: fai sì che ciò torni a tuo vantaggio.
    «E come?»

    Prendi un calendario, o l’agenda del tuo cellulare, e settimana dopo settimana segnati i progressi: il numero di sigarette fumate, le volte in cui ti sei mangiato le unghie, ecc. Tenere conto dei progressi è utile, e se ci fossero delle ricadute (come è normale che sia) puoi sempre monitorare a che punto sei: magari sono passate solo 20 giorni, e ora sai che la media è di 66 e che magari, per quella tua abitudine, potrebbe volerci un po’ di più.In più, sfrutti il rinforzo positivo studiato da Skinner: ogni successo sul calendario ti sprona ad andare avanti! 
  2. Sii creativo! Ti ricordi la storia sul piacere? Ecco, sforzati ogni settimana di trovare un modo diverso di auto-boicottarti! E quando ne trovi uno particolarmente efficace, usalo con insistenza – ma ricordati poi di trovarne uno ancora più creativo.Questo ti aiuterà a rendere il tutto più piacevole e veloce.

Inizia ora

Detto questo, che altro aspettare? Scegli una cattiva abitudine, prendi l’agenda o il calendario, e inventa il primo modo per boicottarla lungo l’arco dei prossimi 7 giorni. Mi farà piacere, poi, se vorrai commentare qui sotto i tuoi progressi quando saranno passate almeno tre settimane. In bocca al lupo!

Dott. Flavio Cannistrà
Psicologo, Psicoterapeuta
Terapia Breve Strategica
e Ipnosi

Riferimenti bibliografici
Achor, S. (2012). Il vantaggio della felicità. I 7 principi della psicologia positiva che alimentano il successo e le performance. Milano: Scuola di Palo Alto.
Lally, P, van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. In European Journal of Social Psychology, 20(6), pp. 998-1009.
Rubin, G. (2016). Cambiare è facile. Come liberarsi dalle cattive abitudini e vivere felici. Milano: Sonzogno.

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