Affrontare l’ansia con un semplice stratagemma

psicoterapeuta roma

Oggi ti spiego una tecnica per superare l’ansia tratta dal mio libro “Come difenderti dagli psicoesperti”

Qualche mese fa il mio libro digitale Come difenderti dagli psicoesperti (Firera & Liuzzo Editore) ha superato i 2000 download: non male per un primo libro con zero pubblicità ufficiale!

Peraltro a breve ci dovrebbe essere un cambio editoriale, passando a Galton, una costola di F&L che si occupa dei libri di divulgazione psicologica (F&L è invece mirata a libri per specialisti), il che immaginiamo incrementerà la diffusione!

Oggi vorrei regalarti un contenuto del libro: l’estratto del capitolo “Istruzioni per l’uso: l’ansia“, in cui spiego come funziona l’ansia e insegno un piccolo stratagemma per cominciare a superarla.

Il testo è leggermente riadattato, in modo da renderlo comprensibile a chi non ha ancora letto l’ebook (se vuoi leggerlo clicca qui per richiederlo).

Spero ti piaccia: buona lettura!

 

“Ho già accennato che l’ansia è una componente fondamentale della nostra vita.
«Vorrei tanto capire a che serve…»
Be’, prima di tutto ha una funzione anticipatoria del pericolo. Attraverso rapidi processi fisiologici il tuo corpo e la tua mente si attivano: la pressione arteriosa aumenta, il battito cardiaco accelera, i flussi sanguigni sono spinti verso i più importanti gruppi muscolari. Il tuo Sistema Nervoso Simpatico ti mette in uno stato detto “di attacco-fuga”, poiché mente e corpo aumentano notevolmente le tue capacità di agire e reagire.

Immagina i nostri antenati più antichi: si trovavano in un ambiente denso di pericoli, a cui dovevano rispondere prontamente per non soccombere. Nel corso dell’evoluzione abbiamo affinato le nostre capacità di gestire questo ambiente e di far fronte a certe avversità, ma l’ansia rimane un campanello d’allarme fondamentale, che suona tutte le volte in cui c’è un pericolo più o meno grave, reale o immaginato, per metterci in guardia e permetterci di rispondere velocemente e con efficienza.

«Be’ ma oggi le tigri con i denti a sciabola si sono estinte.»
I pericoli e le difficoltà sono mutati, è vero, ma non scomparsi, anche perché ogni evoluzione porta con sé nuove sfide da superare, ogni epoca ha i suoi ostacoli da saltare e le sue insidie da schivare. L’automobile ha ridotto i tempi di percorrenza delle distanze, ma ha accresciuto la possibilità di incidenti mortali; la televisione è una fonte di piacevole intrattenimento e di informazione, ma ha esasperato il problema della sedentarietà; i social network hanno cambiato le nostre abitudini sociali, con concreti vantaggi ma evidenti problematiche relazionali.

In qualunque ambito, nuove soluzioni portano a nuovi problemi, per i quali il nostro organismo (corpo e mente) dev’essere pronto.
«Stai dicendo che siamo in perenne lotta?»
A me piace pensare che siamo in perenne attività, stimolati.
«Ma non sarebbe meglio una vita senza affanni?»
Mi pare che per quello ci sia il Paradiso, ma non è decisamente il mio campo di competenze.

Torniamo all’ansia.
Sopprimerla, l’abbiamo visto, non è possibile e non è nemmeno utile. Ci aiuta a far fronte a situazioni di pericolo, che non devono essere necessariamente concrete come un toro inferocito, una strada ghiacciata o un esame difficile. La paura, che è la sensazione alla base dell’ansia, può essere evocata anche dal pensiero: in altre parole, può verificarsi un’ansia senza oggetto. D’altronde già Epitteto, filosofo del I secolo d.C., diceva: «Non sono le cose in sé a turbarci, ma le opinioni che abbiamo di esse.» Secoli dopo Shakespeare ampliava il concetto spiegando, nell’Amleto, che: «Non v’è nulla di buono o di cattivo che il pensiero non renda tale.»

«In poche parole la natura e l’intensità della paura variano da persona a persona, e questo è normale e anche positivo perché prepara a reagire.»
Esatto. Tutti proviamo ansia, ma solo quando ci limita considerevolmente, in una o più aree della nostra vita, diventa un problema. La maggior parte delle volte riusciamo a trovare delle soluzioni, a trasformarla in risorsa, o a erigere degli argini che la contengano. Ma non sempre sono funzionali.

«In che senso?»
Facciamo degli esempi. Se hai paura degli ascensori potresti semplicemente smettere di prenderli, magari aggiungendo che così ti tieni in allenamento. Se hai paura dei piccioni puoi evitare le strade e le piazze in cui si concentrano, e scoprire così angoli fino ad allora sconosciuti della tua città. Se ti spaventa uscire da solo puoi trovare qualcuno che ti accompagni, godendo anche della sua piacevole compagnia. E se, dopo tutte queste soluzioni, l’ansia continua ad angosciarti, puoi sempre rifugiarti nei farmaci!

Ecco una serie di tentate soluzioni e di credenze costruite a partire dai loro risultati (come ad esempio il fatto che, in fondo, ti fai accompagnare nelle tue uscite perché è piacevole stare in compagnia – e assolutamente non perché hai paura di uscire da solo). C’è un piccolo problema, però: queste non sono soluzioni, sono toppe. Funzionano, ti permettono di superare il problema sul momento, ma non lo risolvono. C’è chi riesce ad andare avanti con queste toppe per tutta la vita, mentre altri a un certo punto finiscono per bloccarsi, magari perché totalmente inchiodati dall’ansia che nel frattempo si è trasformata in panico.
È a questo punto che molti si rivolgono allo psicologo, quando ormai la situazione è diventata già intollerabile.

Ecco spiegato il motivo per cui sottolineo la predisposizione dello psicologo a lavorare anche con le difficoltà, con i limiti, per migliorare le proprie risorse: perché è preferibile evitare di arrivare da lui con un problema conclamato. […]

«E come si può dare inizio alla prevenzione?»
Bene, poniti prima di tutto una domanda: cosa fai di solito quando hai paura?
«Scappo!»
Giusto. Di solito chi soffre d’ansia, cioè chi prova un’ansia frequente e molto intensa in ambiti generici o specifici (a lavoro, nello studio, nello sport, nelle relazioni sociali, di fronte a situazioni ben definite ecc.), tende a evitare quegli ambiti o quelle situazioni. Il problema è che più la eviti, più ti convinci che quella situazione è spaventosa e inaffrontabile. In altre parole: se di fronte a un fantasma scappi, quello ti rincorrerà. Ma se lo tocchi…
«…svanirà.»
Esatto. La prima cosa da fare è evitare di evitare.

Evitare è un’esperienza capace di convincerti che sei incapace, che di fronte a quella difficoltà sei inerme, senza risorse. Ti fa sentire disarmato, spoglio, privo di alternative, e ti porta a mettere in atto una serie di comportamenti, di non-soluzioni, ancora più dannosi dell’ansia stessa. Evitare di evitare impedisce che questo circolo vizioso venga a crearsi.

In questo libro, per imparare a evitare di evitare ho costruito un semplice percorso guidato.

Prima di tutto compila la tabella seguente con una lista delle cose che, per paura o ansia, eviti più di frequente.
Ecco alcuni esempi di situazioni che l’ansia ti può portare a evitare: guidare su certe strade o in certi orari; andare a feste o eventi per paura di subire gli sguardi e il giudizio degli altri; rimandare all’infinito un esame o un determinato impegno… Considera che, in quanto esseri umani siamo abili a trovare scuse e a raggirarci da soli, quindi sforzati di compilare una lista che sia il più completa possibile.

psicologo monterotondo

Tabella 1: lista degli evitamenti

Adesso, per ognuna delle situazioni che hai elencato esprimi un voto da 1 a 5, dove 1 vuol dire che la situazione non ti provoca poi così tanta ansia e 5 vuol dire che ti provoca un’ansia notevole.

Quando hai finito, parti dalla situazione a cui hai dato il voto più basso (se ce ne sono più di una scegli quella che ti sembra più semplice da affrontare) e descrivi, nella seconda tabella qui sotto, tutti i modi in cui la eviti. Devi essere molto concreto, mi raccomando.

Per esempio, se stai rimandando un esame, una prova, o un appuntamento, potresti scoprire che ci sono degli atteggiamenti e comportamenti che metti in atto (o che non metti in atto) e che costituiscono l’evitamento. Potrebbero essere il mantenere il libro ancora sullo scaffale e non sulla scrivania; lo stare alla larga da biblioteche, palestre o altri luoghi d’incontro; il rifiuto di parlare con la persona con cui fissare l’appuntamento, e così via. Se invece hai paura di guidare in certi posti, potresti scoprire che te ne tieni alla larga tutte le volte che ti è possibile, o che chiedi la compagnia di qualcuno quando devi recarti lì (quindi eviti di affrontarli da solo) ecc.

Potrebbe anche capitarti di scoprire parecchi modi diversi in cui eviti una stessa situazione. L’importante è che tu scriva, con poche parole, cose molto concrete, cioè esattamente le azioni che fai o che non fai.

psicoterapeuta monterotondo

Tabella 2: tipologie di “evitamento”

A questo punto arriva la parte più pratica.
Per due settimane, a partire da ora, attua dei piccoli boicottaggi nei confronti dei modi in cui eviti quella situazione, cioè evitare di metterli in atto, oppure spingerti un po’ più oltre.

Per esempio, se eviti di prendere l’ascensore potresti provare a salire solo per un piano; se non guidi con il buio, potresti prendere volontariamente l’automobile di sera e fare un giro di soli cinque minuti; se hai difficoltà nel dire “no” agli altri, potresti cominciare dicendo «Vorrei farlo, ma non posso». Non è necessario metterti troppo alla prova, l’importante è iniziare, anche facendo dei piccoli passi, e più li farai in modo creativo, meglio sarà: dovrai applicarti per trovare e applicare piccoli boicottaggi creativi contro il morbo dell’evitamento.

La logica dietro questo semplice esercizio è quella di interrompere un circolo vizioso di azioni che mantengono vivo il problema. Infatti, più eviti la situazione, più questa ti sembrerà spaventosa perché, come abbiamo visto, ogni volta che metti in atto uno degli “evitamenti” stai comunicando a te stesso di essere incapace, di non avere la forza, le risorse per far fronte a quella difficoltà, di trovarti davanti a un muro troppo alto per te, a una situazione troppo complessa per la tua intelligenza.

Spronarti a evitare di evitare, cominciando con semplici piccoli boicottaggi, significa rinforzare le tue capacità, le tue risorse, con un allenamento costante: solo che qui non fai crescere i muscoli, ma il coraggio.

Iniziare da piccole cose per poi passare a quelle più impegnative è come allenarsi in palestra cominciando dai pesi più leggeri per poi aggiungere di volta in volta un carico in più.

Alla fine delle due settimane riprendi la Tabella 2 e verifica se metti ancora in atto gli stessi evitamenti o se sono diminuiti di numero e/o di intensità. Poi riprendi la Tabella 1 e dai un nuovo voto a tutte le situazioni che eviti: non solo potresti notare che il voto dato inizialmente alla situazione su cui hai lavorato è calato (o è addirittura scomparsa la tua tattica di evitamento), ma addirittura scoprire che anche altre situazioni evitate sono calate di intensità, tanto da meritarsi adesso un voto inferiore. È una sorta di effetto domino: spesso, quando una persona riesce a sbloccare una determinata situazione, produce di riflesso un miglioramento relativo ad altri ambiti della sua vita.

Passate le due settimane, se la situazione evitata è migliorata ma deve ancora scomparire, continua ad applicare i piccoli boicottaggi fino a estinguerla e, ogni due settimane, monitora i cambiamenti nella tua lista. Appena ne avrai del tutto eliminato uno, potrai passare a quello successivo. Se però dopo un mese o poco più vedi che uno degli evitamenti non scende più di valore, non accanirti e passa a un altro: è probabile che si risolverà grazie all’effetto domino provocato dal superamento di un’altra situazione ansiogena.

Ancora una volta ci tengo a precisare che questo esercizio serve a imparare a gestire una difficoltà ancora lieve e contribuisce a non esacerbarla. […] Ma, se invece ci troviamo di fronte a una situazione più strutturata, potrebbe essere necessario avvalersi delle competenze di un professionista.”

 

Tratto da:

Come difenderti dagli psicoesperti. Quello che non ti hanno mai detto sulla psicologia e sui suoi protagonisti.
Flavio Cannistrà
(Firera & Liuzzo Editore)
Disponibile qui.

Dott. Flavio Cannistrà
Psicologo, Psicoterapeuta
Terapia Breve Strategica
e Ipnosi

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