Come imparare a dire di no

psicoterapeuta monterotondo

Perché dire di no è così difficile? E si può imparare a dire di no?

Ti possono chiedere anche un polmone, ma tu hai sempre lo stesso problema: non riesci a dire di no.

Al di là di scherzi e battute, riuscire a dire un chiaro “No” è un problema comune.

Sindrome del San Bernardo, della Crocerossina, del Salvatore… le sfumature sono tante, ma in comune hanno sempre quell’elemento: la quasi totale impossibilità nel riuscire a dire di no.

E se ti dicessi che puoi imparare rapidamente a farlo?

Questioni socio-individuali

Perché non riesci a dire di no?

I motivi sono tanti.

Di sicuro c’è un apprendimento alla base. Forse Freud scomoderebbe il Super Io e il fatto di aver interiorizzato dei modelli genitoriali che ci impongono a dire sempre di sì, mentre altri autori evidenzierebbero come la società e la cultura in cui si nasce e cresce possano avere una grande influenza.

Un esempio curioso è il libro dello psicoterapeuta tedesco Rolf Sellin, che si intitola Le persone sensibili sanno dire no. Che sia la sensibilità a impedirci di dire di no? Un eccesso di empatia disfunzionale che ci immedesimare con il vissuto negativo che il nostro “No” suscita nell’altro?

Una cosa è sicura: si tratta di un’incapacità appresa.
Ma il bello è che anche il suo opposto può essere appreso.
In altre parole, puoi apprendere a dire di no.

Un serio rischio per l’autoefficacia

psicoterapeuta roma

L’autoefficacia ti permette di percepirti come capace di raggiungere determinati obiettivi.

Il fatto è che dire sempre di sì è una cosa, ma non riuscire a dire di no è molto peggio. Sottile ma seria differenza.

Forse Albert Bandura, che più di chiunque altro si è occupato di autostima (consigliatissimo il suo Autoefficacia. Teoria e applicazioni), affermerebbe che dire “Sì” quando si vuole dire “No” crea una crepa nel tuo senso di autoefficacia che, per farla breve, riguarda la capacità di percepirti come persona in grado di raggiungere determinati obiettivi.

D’altronde immagina questo: ti chiedono una cosa, vorresti dire no… ma dici sì!
Come ti senti dopo?

Certo, poi ci sono gli Specialisti del Mezzo-No, grandi inventori di scuse capaci non tanto di dire bugie, ma di creare delle giustificazioni incredibilmente arzigogolate sebbene plausibili.
«Ed è un male?»
Sai cosa, chi viene da me mi dice: “Alla fine magari riesco pure a non fare ciò che mi hanno chiesto, ma una domanda mi tormenta: ‘Perché mi sono dovuto inventare una scusa? Perché non sono semplicemente riuscito a dirgli di no?!‘”.

Anche queste persone, infatti, sentono che, sebbene abbiano raggiunto lo scopo (evitare di dire di sì), ci sono arrivati attraverso tortuose strade di scuse, anziché limitarsi a un più sano e genuino “No”.

Come imparare a dire di no

Allora, qui parliamo di stratagemmi di terapia breve, quindi andiamo velocemente al punto, ok?

Non riuscire a dire di no è un apprendimento. Quindi puoi apprendere il suo processo contrario.
Guarda, è davvero facile, basta applicarsi.

«Aspetta Flavio, se è facile perché la gente viene da te per imparare a farlo?»
Aspé… Prima di tutto, non è che “la gente viene da me”.
«L’hai detto tu poco fa.»
Sì, ma non passiamo l’idea di un presunto guru che abita su un cocuzzolo di montagna con la fila di persone pronte ad aspettare chissà quale perla.

Semplicemente, molte persone si rivolgono agli psicologi (quindi a me e ai miei colleghi) per varie questioni, tra cui una comune è la difficoltà a dire di no – o una delle sue varianti: aiutare sempre tutti, sacrificarsi per gli altri, sentirsi in dovere di essere bravi e accettati, e così via.

In secondo luogo, ti posso assicurare che imparare a dire di no è facile. Lo vedrai tra un attimo, appena ti dico come fare. Però, ovviamente, non è sempre semplice. Nel senso che a volte c’è da fare di più.

psicologo Roma

L’auto aiuto (o self-help) è un ottimo metodo per risolvere i problemi. Attenti però a chi fa false promesse.

«Facile ma non semplice…»
Sì, ma guarda, in generale per tutto è così. I tanti libri di self-help, ad esempio, o articoli come questo, sono molto utili per raggiungere un buon livello. Ovviamente però nessuno deve illuderti di poter risolvere qualunque problema

Detto questo, imparare a dire di no è facile: ribadisco, lo vedrai tra un attimo con l’esercizio che sto per spiegarti. Se poi ti applichi ma non riesci ad arrivare dove vuoi allora forse c’è bisogno di una marcia in più.

«Non vuoi fare false promesse, insomma.»
Alla fine dei miei articoli mi firmo come “Psicologo”, non come “Guru”. 

Comunque, sai perché sono certo che quanto sto per dirti ha successo – come detto, se la situazione non è una di quelle complesse?
«Perché?»
Perché è esattamente ciò che faccio fare ai miei clienti.
E funziona.

3 passi per cominciare a dire di no

Allora, da quanto ci siamo detti, c’è una cosa che vorresti veramente incominciare a fare.
«Dire di no.»
Bravo. Ma non puoi.
«Ma come?! Oh, ho letto 741 parole fin qui, mo me lo devi spiegare come faccio a dire di no!»
Aspetta… Intendo dire che non puoi semplicemente iniziare a dire “No”: non è nel tuo repertorio comportamentale.

«Cioè?»
Cioè, molto banalmente, non fa parte delle tue risposte tipiche.
È come se ti dicessi: “Da domani impara a dare netti e precisi colpi di sciabola”. Ma se non ne hai mai impugnata una in vita tua come potresti?! Devi prima allenarti.

psicoterapia breve strategica

Ecco 3 step per imparare a dire di No

Vale lo stesso per apprendere a dire di “No”: non puoi semplicemente cominciare a dirlo, ma puoi passare per 3 step progressivi, cioè 3 frasi che dovrai cominciare a dire.
Prima una, per iniziare l’allenamento, poi l’altra, per rafforzarti, e poi l’ultima, che ti farà consolidare i risultati raggiunti e ti condurrà infine a poter dire chiari e semplici “No”.

Prima di dirti queste frasi, però, ti spiego come applicarle. È molto semplice:

Da oggi, ogni giorno, per due settimane mettiti in una piccola situazione in cui qualcuno deve chiederti qualcosa (se ti ci trovi spontaneamente non avrai bisogno di cercartela). Qualunque cosa va bene: chiacchiera con un collega che chiede costantemente soldi, passaggi in macchina, favori di qualunque genere ecc.; vai al bar con una banconota di grande taglio (presumibilmente ti chiederanno degli spiccioli – e tu dovrai averli nel portafoglio, mi raccomando); senti un amico che stavi evitando perché ti vuol chiedere di uscire (e tu non hai voglia), ecc.

So che non tutti i giorni è possibile trovarsi in una situazione come queste, quindi se ogni tanto salti non ti preoccupare. L’importante, però, che ti applichi: se in due settimane lo fai 2 o 3 volte non serve a niente.

In queste situazioni arriverà un momento in cui ti verrà chiesto qualcosa a cui dovrai rispondere “Sì” o “No”.
Bene, una volta al giorno, in una di queste situazioni, dovrai dire la frase che sto per dirti.
Basta una volta sola ogni giorno, ok?

Quindi, la prima cosa che dovrai fare, il primo step che dovrai compiere, e quindi la prima frase che dovrai dire quando qualcuno ti chiederà qualcosa, è semplicemente questa:

“Vorrei, ma non posso”

Ora, potrei stare altre 1037 parole a spiegarti il perché di questa frase, ma… vogliamo farla breve? Mettila semplicemente in pratica.

Per due settimane, a partire da oggi, fai semplicemente questo. Una sola volta al giorno, quando qualcuno ti chiede un favore, di qualunque genere, tu rispondi: “Guarda, vorrei… ma non posso”.

Evita di far seguire delle spiegazioni, e se proprio l’altro è insistente accampa una scusa vaga – e se insiste mostrati pure infastidito.
Fai questo per due settimane, e inizia a rafforzare i muscoli del “No”.

E poi?
E poi è tutta discesa. Però non ti svelo come proseguire.
«Nooo! Bastardo!»
Buono! Tranquillo! Te lo dirò! Però non voglio anticipartelo ora.
«Perché?»
Perché se ti dico tutti gli step finisci che ragioni su quelli successivi senza cominciare ad applicare il primo.

Quindi fai semplicemente così.
Applica il “Vorrei ma non posso” per due settimane e fai caso a come cambiano le cose per te, a come gli altri reagiscono, a come ti fa sentire dare questa risposta e anche a tutti i cambiamenti che noti nel tuo modo di porti con gli altri (scoprirai piccole cose sottilmente interessanti).

Dopo due settimane mandami una mail. Compila questo form e chiedimi lo step successivo:

Dopodiché, dopo altre due settimane mi riscrivi e ti dico l’ultimo step.

Ehi, ti dico solo gli step eh, non è una psicoterapia questa, nemmeno una consulenza, quindi se mi chiedi consiglio su qualcos’altro ti dirò cortesemente che non posso aiutarti via mail.

«Insomma non mi vuoi proprio dire gli ultimi due step.»
Sai… vorrei, ma non posso.
Aspetto la tua mail.

Dott. Flavio Cannistrà
Psicologo, Psicoterapeuta
Terapia Breve Strategica
e Ipnositerapia

Letture consigliate
Bandura, A. (1997). Autoefficacia. Teoria e applicazioni. Torino: Erickson.
Sellin, R. (2015). Le persone sensibili sanno dire no. Milano: Feltrinelli.

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