Esercizi per combattere la depressione

Che cosa combatte la depressione

Uno dei più grandi della depressione è la rinuncia

Qual è il rimedio migliore per la depressione?

Solitamente a questa domanda si danno 3 risposte:

  • la psicoterapia
  • gli psicofarmaci
  • entrambi

Ma ci sono altri metodi?
La risposta è “sì”, anzi, sembrano essercene anche troppi: una giungla in cui non ci si sa orientare.

Occorre una mappa, e di sicuro la letteratura scientifica ci può dare una mano, grazie a studi controllati che verificano i risultati.
E oggi, pare che un rimedio “naturale” contro la depressione stia acquisendo sempre più credito…

Joel Ginsberg è un ragazzo di Dallas, ha 21 anni, frequenta il secondo anno all’Università e ha un problema: è depresso. Ogni giorno si alza dal letto con un terribile sforzo e alla sua terapeuta dice che, per lui, “il mondo ha perso i suoi colori, niente mi interessa, non ho motivazioni. C’è solo spazio per una marea di dubbi su me stesso”.

È a quel punto che la terapeuta gli fa una proposta: cominciare a fare esercizio fisico.

Esercizi fisici contro la depressione

La depressione è uno dei disturbi psicologici più comuni: in America ne soffre 1/4 degli abitanti e l’OMS ha da tempo detto che entro il 2020 sarà il disturbo più diffuso.

Molti pazienti rifiutano la cura tramite antidepressivi: sebbene in certi casi più gravi sia indispensabile, è comprensibile questo rifiuto. Peraltro, alcuni studi hanno mostrato che in un’altissima percentuale gli antidepressivi hanno la stessa efficacia di un placebo (come ho descritto nel mio articolo Depressione: la pillola va giù).

E allora? Cosa fare?
Diversi terapeuti, soprattutto in terapia breve, affiancano al percorso terapeutico un suggerimento pratico: fare esercizi fisici.
Per quanto strano, l’effetto è inaspettato.

In uno studio del 1999 si è visto che un programma di esercizi anaerobici aveva, sul medio periodo (4 mesi), lo stesso impatto di antidepressivi come lo Zoloft.

Questi risultati sono stati rafforzati da una meta-analisi del 2006 (in pratica uno studio che valuta un’insieme di ricerche al fine di “tirare le somme”): i risultati si muovono verso un incoraggiamento a far praticare esercizi fisici ai pazienti depressi, poiché capaci di produrre effetti terapeutici significati.

E nel 2011 un altro studio conferma questa verità: in un gruppo di 127 persone depresse su cui i farmaci non avevano avuto effetto, il 30% ha visto una remissione totale dei sintomi praticando esercizi per 3 mesi.

La scienza, insomma, ha parlato: l’esercizio fisico aiuta a combattere la depressione.

Quale esercizio? 3 regole base

«Ma quale esercizi posso fare, io?»
La bella notizia è questa: qualunque.

Madhukar Trivedi, professore di psichiatria all’università Southwestern Medical Center di Dallas, Texas, ha condotto diversi studi in proposito. Personalmente raccomanda da 3 a 5 giorni di esercizi a settimana, per un totale di 45-60 minuti al giorno, in cui raggiungere tra il 50 e l’85% della propria frequenza cardiaca massima.

Ci sono però 3 regole base:

1) Solo perché gli studi lo dimostrano, non vuol dire che sia sempre e comunque efficace: poco fa abbiamo citato uno studio in cui c’erano pazienti per i quali gli antidepressivi non funzionavano; allo stesso modo, ci sono persone per cui l’esercizio non è abbastanza. In quel caso, si deve necessariamente contattare uno specialista.

2) La quantità è fondamentale: non puoi semplicemente andare a fare una passeggiata nel parco, né puoi fare esercizi saltuari. Costanza e impegno sono una chiave, ed è il motivo per cui spesso sono gli psicoterapeuti stessi a proporre di integrare gli esercizi alla psicoterapia: in questo modo diventano anche una sorta di “coach” che sprona la persona a continuare e migliorare

3) Bisogna costantemente monitorare i sintomi: abbiamo visto che in alcuni studi risultati considerevoli si ottengono già in 3-4 mesi; ma se ti sei applicato con costanza e non vedi risultati, hai bisogno di qualcos’altro

C’è da considerare che gli studiosi ancora non hanno un’idea definitiva sul perché l’esercizio fisico funzioni. Si è ipotizzato che esso intervenga grazie al rilascio di endorfine, sostanze dotate di proprietà analgesiche, o di noradrenalina, che gioca un ruolo chiave nella regolazione dell’umore. Inoltre l’esercizio fisico sembra aiutare la crescita neuronale, come hanno dichiarato Ernst e colleghi (2006, vedi bibliografia in fondo).

A questo va aggiunto il fatto che la depressione spesso porta con sé credenze disfunzionali e modi di porsi distruttivi (tanto che il terapeuta Michael Yapko parla di “rompere gli schemi della depressione“). Il fatto che siano gli psicoterapeuti a proporre per primi gli esercizi è perché questi si integrano al loro lavoro, risultando come una sorta di propulsore naturale che accelera il processo terapeutico.

Conclusioni

 

L'esercizio fisico dà un'ottima spinta per sconfiggere la depressione

L’esercizio fisico dà un’ottima spinta per sconfiggere la depressione

Joel Ginsberg è un ragazzo di Dallas, ha 21 anni, frequenta il secondo anno all’Università e ha un problema: è depresso.

La sua terapeuta lo sprona a fare degli esercizi. Lui non ha molta voglia, così gli fa una proposta: “Ogni giorno, arriva semplicemente in palestra, a piedi”.

Joel oppone un po’ di resistenza, ma alla fine accetta: sa che è per il suo bene. Così, per una settimana, si dirige ogni giorno verso la palestra, facendo 30 minuti di camminata ad andare e 30 a tornare.

Alla fine della settimana la terapeuta rinnova la proposta: “Arrivato in palestra, limitati a entrare e fai solo 5 minuti di cyclette. Al limite portati un romanzo da leggere, per farli passare più velocemente”.

Joel ci sta, e inizia a fare 5 minuti di cyclette. Trova un romanzo che voleva leggere da tempo e che è sempre rimasto lì, sul comodino, e comincia a sfogliarlo mentre pedala. In breve, il tempo passa, e i 5 minuti diventano 15 e poi 30.

In poche settimane Joel sperimenta qualcosa di nuovo, come una rinnovata energia. Alzarsi dal letto non è più così difficile e riprende a frequentare il campus. Alla terapeuta racconta i suoi progressi e in pochi mesi riprende le sue attività e i suoi progetti, continuando inoltre a fare esercizi fisici che lo aiutano anche a tenersi in forma.

Dott. Flavio Cannistrà
Psicologo, Psicoterapeuta
Terapia Breve Strategica
e Ipnositerapia

 

Letture consigliate:
Blumenthal, JA et al. (1999). Effects of Exercise Training on Older Patients with Major Depression. In Archives of Internal Medicine, 159(19), pp. 2349-56.
Ernst, C. (2006). Antidepressant Effects of Exercise: Evidence for an Adult-Neurogenesis Hypothesis?. In Journal of Psychiatry Neuroscience, 31(2), pp. 84-92.
Muriana, E., Pettenò, L., Verbitz, T. (2000). I volti della depressione. Abbandonare il ruolo della vittima grazie alla terapia in tempi brevi. Milano: Ponte alle Grazie.
Stathopoulou, G. et al (2006). Exercise Interventions for Mental Health: A Quantitative and Qualitative Review. In Clinical Psychology: Science and Pratice, Volume 13, Issue 2, pages 179–193.

Trivedi, M.H. et al. (2011). Exercise as an Augmentation Treatment for Nonremitted Major Depressive Disorder: A Randomized, Parallel Dose Comparison. In Journal of Clinical Psychiatry, 72(5), pp. 677-84.
Yapko, M. (2002). Rompere gli schemi della depressione. Milano: Ponte alle Grazie.

6 thoughts on “Esercizi per combattere la depressione

      • Gentile Giusy,

        ormai la maggior parte degli esperti sono d’accordo nel dire che la depressione dev’essere trattata almeno anche con una psicoterapia e non solo con psicofarmaci.
        Il mio suggerimento è quello di rivolgersi a uno psicologo psicoterapeuta, o a un CSM richiedendo delle sedute di consulenza psicologica, per poter uscire velocemente dal suo problema.

        Spero di esserle stato utile,
        Dr Flavio Cannistrà

  1. Ho 22 anni e un passato del quale non servono molte parole per descriverlo. Basta il pensiero che sono su questo sito a leggere quale sport sia utile rimedio alla depressione. A tutti coloro che leggono quello che scrivo voglio dire questo: Non arrendetevi! Soprattutto PRETENDETE di uscire da questa inutile gabbia che porta via il vostro tempo, i vostri progetti, i vostri affetti! Si può, davvero, credetemi.
    Cercate l’aiuto di ESPERTI,non vergognatevene. Psicoterapeuta e PSICHIATRA. Non abbiate paura di falsi pregiudizi e non lasciatevi frenare da questi pregiudizi! Nulla vi deve fermare se volete uscire dalla depressione! Vi consiglio di scegliere psicoterapeuta e psichiatra con massima attenzione, perché purtroppo ci sono persone che hanno poca voglia di aiutarvi davvero (lo dico per esperienza). Fatevi consigliare da qualcuno che c’è passato e che ha superato!
    Abbiate massima FIDUCIA nello psicoterapeuta e psichiatra da cui andrete. Ascoltate i suoi compiti ed eseguiteli alla lettera, se si tratta di farmaci anti depressivi assumeteli. Io dopo soli 3 mesi di terapia sono molto diversa da prima. E sono contenta finalmente. Certo non è finita perché questa gabbia é molto dura. Ma non è più chiusa come quella di prima. Io sono un’altra persona. Spero migliore. Ma sí,migliore.
    Avete tutto il diritto di essere felici della vostra vita! Perciò riprendetevela perché non è impossibile!
    (scusate se mi sono dilungata)

    • Scherzi, Francesca? Grazie per esserti dilungata e per aver condiviso con noi questi pensieri: credo che saranno davvero utili a molti!
      Ognuno ha le sue esperienze e credo che condividerle con gli altri possa aiutare chi sta ancora lottando e cercando una soluzione.
      Grazie ancora, è stato davvero un bel gesto,
      Dr Flavio Cannistrà

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