Caro diario terapeutico: usare il potere della scrittura

Scrivere può avere degli effetti terapeutici

Caro amico, ti scrivo, così mi distraggo un po’…”: e se ti dicessi che se l’amico a cui scrivi sei tu gli effetti benefici sarebbero molti di più che una semplice distrazione? 

Mettere le parole su carta, infatti, ha un potere davvero particolare e analizzato da molti studi scientifici. Permette di dare una struttura più organica, precisa e chiara a vissuti e ricordi, e alle emozioni e cognizioni collegate.

Un vero e proprio processo di rielaborazione, dove i pezzi vengono messi in ordine, la comprensione migliora, le emozioni forti trovano un contenitore in cui sfogarsi e la persona assume il distacco necessario per osservarle meglio.

E questo può portare numeri benefici.

Scrivi cosa ti dice il cuore

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Sono diverse le ricerche che ne mostrano la ricaduta benefica e tutelare sulla salute psicofisica. Pennebaker, uno dei più recenti studiosi del potere della narrazione (self-disclosure – auto-rivelazione o rivelazione del Sé), ha condotto numerosi esperimenti in proposito: nel suo libro Scrivi cosa ti dice il cuore. Autoriflessione e crescita personale attraverso la scrittura di sé riporta la conclusione che esteriorizzare il vissuto legato a uno o più eventi di vita stressanti consente di elaborarli consapevolmente.

È noto che le esperienze traumatiche, se non esteriorizzate ed elaborate correttamente, incidono negativamente a livello neurovegetativo, ormonale e immunitario, nonché a livello psichico generale. Pennebaker ha visto che scrivere in modo narrativo, quindi non frammentario e disorganizzato, trasforma ricordi, motivazioni, emozioni, sensazioni e pensieri in una struttura linguistica con una precisa dimensione spazio-temporale, permettendo di confrontarsi con essa per arrivare progressivamente a cambiare il modo di porsi con sé, gli altri e il mondo.

In altre parole, dare un senso alle cose aiuta. Già Nietzsche infatti ci diceva che dare un perché alle cose aiuta a sopportarne il come. E la scrittura con carta e penna è molto adeguata a questo scopo.

Il potere terapeutico della scrittura

Dunque è vero che scrivere è terapeutico? Nella comunità scientifica c’è un po’ di scetticismo.

Una ricerca di Gidron, ad esempio, mostrava dei peggioramenti nei “narratori” con un disturbo post traumatico da stress (PTSD) benché altre ricerche riportano esattamente il contrario. Ad esempio, la terapia strategica (una forma di terapia breve) ha ampiamente dimostrato di ottenere risultati rapidi ed duraturi con questo disturbo proprio grazie alla scrittura (se ne parla ad esempio nel libro Cambiare il passato, dove viene dimostrato come il PTSD sia facilmente e velocemente risolto proprio grazie a tecniche di scrittura).

Per tentare di dare una sistemazione e arrivare a una conclusione più o meno definitiva, sono state fatte tre meta-analisi, cioè studi che analizzano tutta una serie di ricerche su un determinato argomento, mettendo insieme i risultati per dare un resoconto finale. La prima, del 1998, metteva insieme 13 studi; la seconda, del 2004, ne metteva insieme altri 9 più 1 già trattato nella precedente; l’ultima, del 2006, ne ha messi insieme altri 21.

Tutte e tre hanno mostrato che scrivere fa bene, e in modo significativo.

Proprio l’ultima ricerca, di Frattaroli, ha mostrato molto chiaramente che i risultati sono positivi e diversi.

Effetti terapeutici della scrittura

A livello psicologico, scrivere aiuta a:

  • liberare la mente da pensieri oppressivi
  • a imparare a regolare meglio le emozioni fronteggiando quelle negative, migliorando i rapporti col mondo sociale e con se stessi
  • a ridurre l’ansia (ad esempio nel periodo precedente a un esame)
  • a elaborare eventi negativi
  • ad aumentare il tono dell’umore
  • a ridurre somatizzazioni, stress e autosvalutazione

A livello medico, significativi miglioramenti del benessere sono riscontrati in pazienti affetti da:

  • asma cronico
  • emicrania
  • artrite reumatoide
  • cancro al seno
  • diabete di Tipo 1

Più in generale, si hanno generali effetti positivi sulle funzioni immunitarie, una maggiore facilità nella moltiplicazione delle cellule T-helper (che aiutano ad attivare altre cellule del sistema immunitario), nella risposta anticorpale al virus della mononucleosi infettiva e nelle vaccinazioni dell’epatite B. Chi scrive, inoltre, tende a fare meno ricorso ai farmaci, con indubbi benefici.

Perché scrivere fa bene?

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Il potere terapeutico della scrittura.

King ha sostenuto che in merito alla self-disclosure ci sono 2 certezze: che scrivere porta dei benefici alla salute e che nessuno sa veramente perché.

Ecco 3 ipotesi tra le più accreditate:

  1. La prima sostiene che scrivere aiuti concretamente a rendersi conto del proprio stato di salute e dei propri comportamenti, riducendo così quelli dannosi. Ad esempio, Smyth ha visto che gli alcolisti che scrivono pensieri ed emozioni relativi alla giornata berrebbero di meno. Tuttavia, anche alla luce degli effetti appena descritti, questa spiegazione appare un po’ limitata. 
  2. Una seconda ipotesi sostiene che una generale apertura ed espressione di sé possiede un valore benefico, come mostrano la catarsi e l’esteriorizzazione delle emozioni. Ma la ricerca su questi due fenomeni non ne ha dimostrato un inqualificabile valore clinico quando non fosse anche accompagnata da elaborazione cognitiva.
  3. La terza ipotesi, ad oggi più accreditata, dà un valore centrale alla riorganizzazione di pensieri ed emozioni tramite la traduzione in parole. Proprio Pennebaker ha costruito uno strumento apposito (l’Indagine Linguistica e Conteggio delle Parole – LIWC), scoprendo che chi scrive di traumi passati gradualmente riporta sempre più parole positive nel testo e sempre meno negative, con riferimenti crescenti a cause e spiegazioni (ricordi la frase di Nietzsche?).

Dallo scrivere alla psicoterapia

Rimangono comunque ricerche come quella di Gidron, che sostengono che scrivere non aiuti e che, anzi, possa anche portare a dei peggioramenti. Come considerarle?

Se è vero che scrivere aiuta, c’è da precisare che non equivale a fare una psicoterapia.
Per certi problemi bastano le nostre risorse, per alcuni possiamo avere bisogno di un piccolo sostegno, ma per altri c’è bisogno dell’aiuto di uno specialista. Scrivere fa bene e, personalmente, è una cosa che consiglio a tutti (soprattutto nei periodi difficili della propria vita). Però non risolve quei problemi per i quali occorre una persona esterna, formatasi per aiutare a fronteggiare quelli più invalidanti.

C’è chi sostiene che scrivere sia simile alla tecnica terapeutica dell'”esposizione”: confrontarsi, descrivere e rivivere su carta pensieri e sensazioni di esperienze negative può portare a una loro ricollocazione, a una rielaborazione. Ma il processo può essere delicato, da fare sotto la guida di un terapeuta che aiuti a ristrutturare l’esperienza. Gli stessi studi citati mostrano che i risultati, per quanto benefici, variano a seconda delle diverse caratteristiche individuali: nel caso di una terapia, è il terapeuta che riesce a riadattare il tutto a seconda delle caratteristiche uniche della persona. Scrivere, insomma, è di per sé benefico, ma considerarlo una panacea di tutti i mali è senz’altro limitante.

Dott. Flavio Cannistrà
Psicologo, Psicoterapeuta
Terapia Breve,
Terapia a Seduta Singola

e Ipnosi

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Riferimenti bibliografici

Frattaroli, J. (2006). Experimental Disclosure and Its Moderators: A Meta-Analysis. In Psychological Bulletin, Vol. 132, n° 6, pp. 823–865.
Pennebaker, J.W. (2004). Scrivi cosa ti dice il cuore. Milano: Erickson.

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